カレーはご飯との相性も良く、カレーの香りは食欲をそそり、つい食べ過ぎてしまうこともあります。
しかし、ご飯は思った以上に高カロリーなため、ダイエット中や糖質制限中の方にとっては、遠慮しがちな料理ではないでしょうか。
- キャベツ、豆腐、オートミールは、カレーのご飯の代わりになります。
- キャベツをカレーのご飯の代わりにすることで、エネルギーや糖質、脂質が抑えられます。
- 豆腐は低カロリーな上に、たんぱく質も補うことができるので、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
- オートミールは、低カロリーで栄養価も高いので、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
- その他にカレーのご飯の代わりにおすすめなのは、卵とカリフラワーです。
カレーが好きだけれど、カレーはダイエットの敵とも言われているので食べないようにしている方、この記事を参考にしてもらえれば、ダイエット中や糖質制限中でも安心してカレーを楽しめますよ。
カレーのご飯の代わりにキャベツ
キャベツをカレーのご飯の代わりにすることで、エネルギーや糖質、脂質が抑えられます。
ご飯とキャベツの栄養の比較
白米とキャベツのエネルギーや糖質、脂質などを比べてみると下記のようになります。
（100ｇあたりの比較）
| 白飯 | 生キャベツ | 茹でキャベツ | 炒めキャベツ | |
| エネルギー | 168kcal | 23kcal | 20kcal | 81kcal |
| たんぱく質 | 2.5g | 1.3g | 0.9g | 1.6g |
| 脂質 | 0.3g | 0.2g | 0.2g | 6.0g |
| 炭水化物 | 37.1g | 5.2g | 4.6g | 5.0g |
| 食物繊維 | 0.3g | 1.8g | 2.0g | 2.2g |
| 糖質 | 36.8g | 3.4g | 2.6g | 3.7g |
引用元：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省 (mext.go.jp)
上記の表より、ご飯をキャベツに置き替えるだけで、エネルギーは87～148kcalもカットできます。
炭水化物は31.2～31.9ｇカットでき、食物繊維はキープできます。
たんぱく質は減ってしまうので、カレーの具材や付け合わせ、他のおかずを工夫すれば大丈夫です。
ご飯をキャベツにすることで、ご飯には少ない栄養素のカリウムやビタミンU・Cを摂取できます。
ビタミンUは胃腸の粘膜の修復機能をもつと言われています。
ビタミンCは美肌効果、カリウムはむくみ防止効果があります。
カレーに合うキャベツの調理方法
生のキャベツ
生のキャベツを千切りやみじん切りにして、カレーをかけます。
シャキシャキとした食感があるので、サラダ感覚で食べられます。
かさもあるのでたくさん食べていると飽きてしまうかもしれませんが、一番簡単にできる点ではおすすめです。
炒めたキャベツ
少なめの油でキャベツを炒めて、カレーをかけます。
炒めた香ばしさと油のコクが、カレーとよく合います。
ほどよいシャキシャキ感もあり、美味しさの面では一番おすすめです。
しかし、カレーを調理する時にも油を使っているので、ダイエットの面からはあまりおすすめできません。
茹でたキャベツ
キャベツをざく切りにして、茹でて水気を切ったものにカレーをかけます。
茹でることでかさが減り、カレーとも馴染むので食べやすいです。
時短で調理したい場合は、レンジ６００Ｗで1分ほど加熱するとよいでしょう。
水気をしっかり絞らないとカレーが水っぽくなってしまうので、注意が必要です。
また、茹でることと似ていますが、千切りにしたキャベツを湯通ししても大丈夫です。
カレーのご飯の代わりに豆腐
豆腐は低カロリーな上に、たんぱく質も補うことができるので、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
豆腐のエネルギーと栄養
木綿豆腐100ｇのカロリーは、72 kcalでご飯（168 kcal）の半分以下です。
たんぱく質は6.6ｇで、ご飯（2.5g）の2倍以上含まれています。
たんぱく質は、ダイエットには必要不可欠な栄養素なので、その意味でもおすすめです。
ご飯の代用として豆腐を使う場合
ご飯の代わりとして使うには、水分の多い絹ごし豆腐より、硬めの木綿豆腐の方が適しています。
- 布巾などで豆腐を包み、電子レンジで1～2分加熱する。
- しっかり水分を切る。
- フォークなどで潰してから、フライパンで炒める。
このようにすることで、程よく水分が抜けて見た目もご飯に近くなり、食べ応えもあるので満腹感を得られます。
また、豆腐を炒めることで温かくなるので、温かいカレーにも合わせやすいです。
カレーのご飯の代わりにオートミール
オートミールは、低カロリーで栄養価も高いので、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
オートミールのエネルギーと栄養
オートミールのエネルギーと栄養を、白飯と比べると下記のようになります。
| 白飯（100ｇ） | オートミール100ｇ | オートミール30ｇ | |
| エネルギー | 168kcal | 380cal | 114cal |
| たんぱく質 | 2.5g | 13.7g | 4.11g |
| 脂質 | 0,3g | 5.7g | 1.71g |
| 炭水化物 | 37.1g | 69.1g | 20.73g |
| 食物繊維 | 0,3g | 9.4g | 2.82g |
| 糖質 | 36.8ｇ | 59.7ｇ | 17.91ｇ |
引用元：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省 (mext.go.jp)
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いた数値です。
オートミールのカロリーは、100ｇでは白飯よりも多くなりますが、オートミールを食べる場合、1食あたり30ｇが適量とされています。
調理をすると水分を吸い２～3倍に膨れるので、30ｇでも物足りなさは感じなくなります。
ご飯の代用としてオートミールを使う場合
カレーのご飯の代わりにオートミールを食べる時の方法は、下記のようになります。
- お好みの量のオートミールに、ひたひたに水を加える。
- 電子レンジ600Ｗで1分加熱する。
- スプーンなどでよく混ぜる。
私は、オートミール30ｇを上記のように電子レンジで加熱し、カレーをかけて食べましたが、他におかずもあったので物足りなさは感じませんでした。
オートミール（30ｇ）の糖質は、白米（100ｇ）の半分以下で、食物繊維は9倍以上になることがわかりますので、その点からもご飯の代わりとしておすすめです。
カレーのご飯の代わりに卵
栄養価の高い卵は、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
卵のエネルギーと栄養
たんぱく質が、白米は100ｇ中2.5ｇに対して、卵は100ｇ中12.3ｇと多く含まれているので、筋肉が付きやすい体質になっていき、基礎代謝もアップします。
基礎代謝が上がると脂肪の燃焼効果もアップし、瘦せやすい体質に近づけることになります。
また、糖質の高いご飯100ｇ中36.8ｇに比べ、卵の糖質は100ｇ中0.3ｇとほとんどないので、食べても血糖値が上がることがなく、脂肪を増加させる心配が少ないです。
ご飯の代用品として卵を使う場合
半熟の卵も美味しいですが、ご飯の代用品として使う時には、下記のようにするとよいでしょう。
- フライパンに少量の油をひいて、卵を炒める。
- お米のような細かい状態になるまで、しっかり炒める。
こうすることで、ふっくらとしてほんのりとした甘みのある卵の味を楽しめます。
卵は和洋中何でも合わせられますが、カレーとの相性も良いので、おすすめです。
カレーのご飯の代わりにカリフラワー
カリウムやビタミンCが豊富に含まれるカリフラワーは、カレーのご飯の代わりとしても適しています。
カリフラワーのエネルギーと栄養
カリフラワーのエネルギーと栄養を、白飯と比べると下記のようになります。（100ｇあたりの比較）
| 白飯 | カリフラワー（生） | カリフラワー（茹で） | |
| エネルギー | 168kcal | 27ｇ | 26ｇ |
| たんぱく質 | 2.5g | 3.0ｇ | 2.7ｇ |
| 脂質 | 0.3g | 0.1ｇ | 0.1ｇ |
| 炭水化物 | 37.1g | 5.2ｇ | 5.1ｇ |
| 食物繊維 | 0.3g | 2.9ｇ | 3.2ｇ |
| 糖質 | 36.8ｇ | 2.3ｇ | 1.9ｇ |
| カリウム | 29g | 410ｇ | 220ｇ |
| ビタミンC | 0ｇ | 81ｇ | 53ｇ |
引用元：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省 (mext.go.jp)
カリフラワーに含まれるカリウムやビタミンCは、むくみ予防や美肌効果が期待できます。
また、カリフラワーはご飯に比べ糖質が少ないので、糖質制限する人には特に適しています。
ご飯の代用品としてカリフラワーを使う場合
ご飯の代用としてカリフラワーを使う場合について、お伝えします。
生で食べる
カリフラワーは、生で食べることもできます。
上記の表からも分かるように、カリフラワーは生で食べた方がカリウムもビタミンCも栄養価がアップします。
食べ方は、生のカリフラワーをスライスするか、刻むかして、盛り付けます。
茹でて食べる
食べかたは、茹でたカリフラワーを刻むか潰して盛り付けます。
こうすることで、見た目も主食のご飯に近い物になります。
カリフラワーそのものには、味がほとんどないので、カレーをかけて食べると、普通にカレーライスを食べているように感じます。
カレーのご飯の代わりでダイエット
カレーのご飯の代わりなるものを使うことで、ダイエットができます。
カレーライスは太りやすいか？
カレールーやご飯には、炭水化物（糖質）が多く含まれているので、食べ過ぎると太りやすくなります。
我が家で買い置きしてあるカレールーの栄養成分表示（100ｇあたり）には、
- エネルギー：439 kcal
- たんぱく質：6.6ｇ
- 脂質：24.6ｇ
- 炭水化物：47.8ｇ
と記載されていました。
炭水化物と脂質が多いです。
カレーだけでご飯なしの場合は、太ることをそこまで気にする数値ではないですが、これにご飯がプラスされるので、更に糖質が多くなります。
体内に摂り入れられた糖質の多くは、体内で消化されたり、小腸で吸収されたりします。
その後一部は肝臓に蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖として血液中に放出され、筋肉や脳などのエネルギー源となります。
さらに余ったブドウ糖は、脂肪になります。
ですから、糖質を摂り過ぎると体脂肪の蓄えが増えて体重も増えていきますが、体を動かすエネルギーとなる糖質が足りないと、体は疲れやすくなり、思考や集中力の低下に繋がります。
身体の健康のためには必要な栄養素である糖質は、摂り過ぎると体に悪く、摂らないと体に悪影響を及ぼしますので、糖質を摂るバランスが大事です。
ご飯の代わりに置き替えるメリット
- 糖質を抑えられる
- カロリーを抑えられる
ご飯の代わりとなるもので代用すると、糖質やカロリーが抑えられるので、ダイエットができると言えるでしょう。
実際に試してみた結果
私は、カレーのご飯の代わりとして、上記のキャベツ、豆腐、オートミール、卵、カリフラワーを昼食に食べてみました。
試した方法
- 昼食にご飯の代わりになるものを1つ選んで、カレーをかける。
- ご飯の代用品の量は、オートミール30ｇ、卵1個、その他は100～150ｇ（普段食べるご飯と同量）とする。
- その他のおかずやドリンクは、いつもと同程度の数や量にする。
- 昼食以外は、特に変わらずいつも通りの食事をする。
結果
毎日、お風呂上りに体重を計って前日と比べた所、下記のような結果になりました。
・－0.1kg：1日
・－0.3kg：2日
・－0.4kg：1日
・－0.5kg：1日
昼食のカレーのご飯の代わりに、代用となるものを用いただけで、5日間で1.6kgの体重減となりました。
多くの減量は望めませんが、満腹感も得られ、我慢しているという感覚はほとんどないため、リバウンドも少ないと思いました。
上記のご飯の代わりになるものを、毎日同じもので代用する方法と、その日によって変えてみる方法があると思います。
また、ダイエット中には、たんぱく質を補うことが大切ですので、一緒に食べるおかずの栄養価によって、ご飯の代用となるものを変えるのもよいと思います。
カレールーをカレー粉に代用することに興味がある方は、こちらをご覧ください。
まとめ
カレーのご飯の代わりにキャベツ、豆腐、オートミールはいけるか、他におすすめはあるかなどについて、お伝えしました。
- キャベツ、豆腐、オートミールは、カレーのご飯の代わりになる。
- キャベツをカレーのご飯の代わりにすることで、エネルギーや糖質、脂質が抑えられる。
- 豆腐は低カロリーな上に、たんぱく質も補うことができるので、カレーのご飯の代わりとしても適している。
- オートミールは、低カロリーで栄養価も高いので、カレーのご飯の代わりとしても適している。
- その他にカレーのご飯の代わりにおすすめなのは、卵とカリフラワー。
カレー好きな方には、カレーがずっと食べられないのは、とても辛く、耐えられない時もあるでしょう。
ご法度とされているご飯を、この記事を参考に他の物に代用することで、糖質制限中の方やダイエット中の方でも、罪悪感なくカレーが食べられるようになったらうれしいです。
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